便秘への対処方法
便秘は、特定のがん治療や薬の使用によって起こることがあります。また、活動レベルや食習慣の変化も便秘の一因になることがあります。便秘とは、普段より腸の動きが悪くなったり、便が固くなって排泄がしづらくなったりする状態です。便秘になったときに役立つヒントをいくつかご紹介します。
水分をたくさん取る
- 毎日出来れば2リットル程度の水分を取るように心がけましょう。
- 水、炭酸水、フレーバーウォーター、ジュース、お茶、コーヒー、栄養補助飲料など、いろいろな種類の飲み物を取り入れるようにしましょう。
- 栄養補助飲料の中には、すっきりとした口当たりのテイストで飲みやすいものや、ホエイプロテイン入りでたんぱく質も摂取できる製品もあります。
- 温かい飲み物は腸を刺激するのに役立つ可能性があります。お茶、コーヒー、温めたプルーンジュースなども試してみましょう。
食物繊維を意識して摂取する
- 食物繊維は腸を刺激し、便秘の緩和や予防に役立ちます。
- 厚生労働省が定めた食事摂取基準（2025年版）において、一般的な成人の食物繊維摂取量は、男性で18-64歳が21g以上、65歳以上が20g以上、女性で15-64歳が18g以上、65歳以上が17g以上とされています1。
- 急に食物繊維の摂取量を増やすと、腹痛や不快感の原因となることがあります。食物繊維が豊富な食品を1日に1つずつ加えていくことで、体を徐々に慣らしていくようにしましょう。
- 食物繊維の中でも、グアーガム分解物は「便秘気味の方のお通じを改善」したり、「食後の血糖値の上昇を抑える」ことが報告されています。
積極的に摂りたい食物繊維が豊富な食品のリスト
| 食品群 | 食物繊維が豊富な食品 |
| 果物 | リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、いちご、みかん、ぶどう、ドライプルーン、ラズベリー |
| 野菜 | ごぼう、かぼちゃ、ブロッコリー、モロヘイヤ、おくら、キャベツ、レタス |
| 穀類 | 雑穀米、玄米、麦ごはん（押し麦・もち麦）、全粒粉パン |
| 芋類・豆類 | さつまいも、じゃがいも、大豆、小豆、ひよこ豆 |
| ナッツ類 | くるみ、アーモンド、ピーナッツ |
| 種子類 | ごま |
体を動かす
- 体を動かすことは、便秘の予防や緩和に役立ちます。軽い運動を日課に取り入れるようにしましょう。軽い散歩でも効果があるでしょう。
- 「がん患者さんのためのホームエクササイズ2」なども参考に、ご自宅から気軽に参加できるさまざまなエクササイズを探してみましょう。
医師に相談する
- 食物繊維が豊富な食品は満腹感をもたらすことがあるため、食欲がない場合、十分なカロリー摂取が難しくなることがあります。十分な量を食べるのが難しい場合には、別の対処法を相談するようにしましょう。
- また、がんの種類によっては、食物繊維をたくさん取ってはいけない場合がありますので、食物繊維が豊富な食品を食生活に取り入れる前に、かかりつけの医師に確認してください。
- 食事と運動だけでは便秘を緩和できないこともあります。市販の緩下剤、軟下剤、または食物繊維サプリメントの使用を開始する前に、かかりつけの医師に相談して自分に合ったものを見つけるようにしましょう。
参考：
1,厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, Ⅱ 各論 １ エネルギー・栄養素 炭水化物
2,国立がん研究センター中央病院ホームページ「がん患者さんのためのホームエクササイズ」
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